Разминка

Цель разминки является предупреждение травматизма во время тренировки

Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА — увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег
2. Коши (подушечки стопы)
3. Какато (пятки)
4. Сокуто (внешняя сторона стопы)
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы)
6. Приставной шаг, со сменой сторон
7. Забегание, со сменой сторон
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей (к плечу, по диагонали, к лопаткам)
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад)
10. Прыжки вперед из положения приседа
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх
12. Прыжки друг через друга
13. Ускорения

РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу — от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево).
Шейный отдел позвоночника:
2. Круговые движения головой (вправо, влево);
3. Повороты головой (вверх, вниз);
4. Повороты головой (вправо, влево);
5. Наклоны головой (к плечам).

Лучезапястные суставы:
6. Сжимания, разжимания кулаков;
7. Круговые движения кулаками;
8. Повороты кулаков (вверх, вниз);
9. Повороты кулаков (вправо, влево);
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево).

Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь);
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь).
Плечевые суставы:
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад);
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево).

Грудной отдел позвоночника:
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад);
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево).

Поясничный отдел позвоночника:
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево).

Тазобедренные суставы:
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево);
19. Круговые движения бедром (назад, вперед).

Коленные суставы:
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево);
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ;
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу);
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад);
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево);
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу);
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад);
27. Сведения, разведения коленей в киба-дачи;
28. Круговые движения голенью (вправо, влево).

Голеностопные суставы:
29. Круговые движения стопой (вправо, влево);
30. Повороты стопой (вверх, вниз);
31. Повороты стопой (вправо, влево).

РАСТЯЖКА

Растяжка — необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.

Поясничный отдел позвоночника:
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину);
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге);
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи).

Тазобедренные суставы:
4. Фиксация в шико-дачи.

Коленные и голеностопные суставы:
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую;
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок;
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед;
8. Лыжный шаг;
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу);
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу).

Тазобедренные + коленные суставы:
11. Сэйдза. Стопы наружу. Подъемы таза;
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов;
13. Сэйдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны.
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу;
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед);
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед);
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу;
18. Положение “бабочка”. Наклоны

Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы:
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу;
20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево);
21. Сэйдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину);
22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед);
23. Нога за ногу. Скручивания;
24. Сэйдза. Лечь на спину;
25. Стопы наружу. Лечь на спину;
26. Шпагаты (поперечный, продольные).

МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Плечевой пояс:
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы).

Тазобедренные суставы:
2. Махи поочередно правой и левой ногой (вперед, вбок, назад).

УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

Упражнения, выполняемые в парах:
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах;
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок;
3. Спина к спине. Наклоны;
4. Растяжка у стены с помощью партнера (маэ > ёко > усиро > ёко > маэ);
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат.

На полу:
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину);
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера;
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера;
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.